しほこの暮らし

40代 不妊治療と日々の生活のあれこれを綴っています。

妊娠率上昇につながる「高たんぱく・低糖質」な食事

こんにちは、志帆子です。

いつも訪問いただきありがとうございます。

 

今、週に4日間はテレワークで、1日は出社しています。

ずっとテレワークというのも、なんだか今週はしんどくなってきて、

今までは1日でも行かない方がいいなと思っていましたが、

会社でやらなければいけないこともあり、

昨日は、なんだかこの1日だけの出社に救われたような感じでした。

そして、今日の東京はとってもいい天気です😄

洗濯物が気持ちよく風に揺れています♪

 

「卵子の老化に負けない 妊娠体質に変わる栄養セラピー」を読んで、

大切なことの1つ「高たんぱく、低糖質」の食事をすることから、

実践し始めたことをお伝えします。

 

アメリカの産婦人科会ACOGによると、

1日のカロリー摂取量のうち、

たんぱく質に由来する熱量が25%以上、

糖質に由来する熱量が40%以下の食事をとっている女性では、

たんぱく質に由来する熱量が25%未満、

糖質に由来する熱量が40%以上の食事をとっている女性と比べて、

体外受精における妊娠率が4倍に増加していました。

つまり、高たんぱく・低糖質な食事をすることが、

妊娠率の上昇につながるということです。

 

引用:著書「卵子の老化に負けない 妊娠体質に変わる栄養セラピー」

  

 低糖質にする!

①玄米と全粒粉パン

今まで、ご飯は白米と玄米を3:1で混ぜていましたが、

玄米のみのご飯に切り替えました。

美味しくはないけれど、

ご飯の量を少し控えることができるので、いい感じです。

食パンも全粒粉に切り替えましたが、

探してみると、全粒粉のパンが置いているお店って

ほとんどないことに気がつきました。

以前にご紹介しています代々木上原の「カタネベーカリー」

に売っていたので、良かったです。

あと、週2回程度はパスタ、うどん等の麺類を食べていましたが、

控えるようにしていて、今はほとんど食べていません。

 

②お酒をやめる

1週間に1、2回1杯程度飲んでいた

お酒をやめました。

 

③甘いものを控える

甘いものはどうしてもやめることはできませんので・・・😅

控えることにしました。

甘いのもが食べたくなった時にケーキとかはやめて、

なるべくもなか等の和菓子にするようにしています。

ほんとは、ゆで卵とかナッツに切り替えた方がいいようですが、

無理のし過ぎは禁物ともなっていたので、

ある程度控えつつ、やっています。

 

 高タンパク質にする!

たんぱく質は、1日に体重1キログラム当たり1〜1.5グラム

摂取しなければならないとのことです。

体重50キログラムの人なら50〜75グラム摂取しなければ

ならないということですね。

 

①タンパク質のまとめ食いはだめ。

たんぱく質は常に消費されており食いだめができないからとのことです。

そのため、毎食摂取した方が良いみたいです・・・。

私は、この半年くらい朝は果物とナッツだけにしていました😨

また、以下のサイトにも良い情報がありましたので、引用します。

 朝こそタンパク質を摂取する!

 

②植物性タンパク質は動物性タンパク質と一緒に

肉や卵の取り過ぎは体に良くないし、太りそうで嫌ということで

動物性タンパク質を控えている人がいるのですが、

この食生活がたんぱく質不足につながっているのことです。

なぜなら、豆腐や納豆等の植物性タンパク質だけでは

吸収率が低く体内で有効利用されにくいからです。

そのため、今は毎食、動物性タンパク質と植物性タンパク質を

一緒に食べるようにしてたんぱく質の吸収を良くして

摂取しています。

動物性タンパク質:肉、魚、卵、貝類、鰹節、チーズ等

植物性タンパク質:大豆(納豆、豆腐、高野豆腐、豆乳)、ナッツ等

 

③アミノ酸量の重要性

肉や魚にはたんぱく質が豊富に含まれていますが、

アミノ酸がバランス良く含まれていないと

たんぱく質として有効利用されないとのことです。

生のままの牛肉であれば100グラム当たり約20グラムの

たんぱく質が含まれておりアミノ酸量のバランスから、

有効なたんぱく質量は約16グラムとなるようです。

しかし、加熱するとアミノ酸量がほぼ半減してしまうため、

有効なたんぱく質量も半分の約8グラムになってしまうのです・・・。

たった8グラムになってしまうのかと驚きました。

これを考慮した上でたんぱく質の量を確保しないといけないとのこと。

一般的な成分表のたんぱく質量で計算して摂取していると、

実際のたんぱく質量は不足してしまいます・・・。

因みに、卵はとても優秀で、アミノ酸がバランス良く含まれており、

成分表の卵の1個当たりのたんぱく質6.5グラムをそのまま摂取できます。

新宿溝口クリニックでの成分表では、実際に摂取できるたんぱく質量の

記載もあり、こちらの指導があるようです。

 

 

実践し始めてわかったこと・・・

私の最大の敵は、炭水化物と糖質です。

大好きなパンと甘いもの・・・

私の幸せの一つなので、

たんぱく質とのバランスはちゃんと考えて、

控えめに食べていきたいと思います😌