しほこの暮らし

40代 不妊治療と日々の生活のあれこれを綴っています。

サバ缶に含まれるDHAは、子どもの脳の発達にも不可欠 妊娠中に摂取すべき栄養素!

おはようございます、志帆子です。

いつも訪問いただきありがとうございます。

 

妊娠を夢見る私は、こんな記事を目にしました。

サバ缶の不飽和脂肪酸(EPAとDHA)の効果については、

先日ご紹介しましたが、日経ヘルス2019年12月号の

”女性のカラダと栄養”という特集にて、サバ缶に含まれる

不飽和脂肪酸(こちらの雑誌ではn-3系脂肪酸と呼んでいます)が

子どもの脳の発達にも不可欠ということなどが

掘り下げられていましたので、ご紹介します。

  

n-3系脂肪酸(EPA)は心血管病を抑える

国内で40歳以上の約3000人を対象に行った

疫学検査では、血清中のn-6系脂肪酸(アラキドン酸)

に対するn-3系脂肪酸(EPA)の比率(EPA /AA比)が

0.5%以下だと5年後の心血管病による死亡率が上がる

という結果があるそうです。

しかし、厚生労働省の「国民健康、栄養調査」では、

EPAの摂取量は低めの横ばい状態。

また、55歳以上のEPA /AA比0.6であるのに対して、

45歳以下は0.3ほどで、若年齢ほどEPAの摂取が少ない

こともわかっています。

魚を食べる習慣が減ったことやn-6系脂肪酸の摂取量が

多いことが原因だろうとのことです。

私も最近こそサバ缶を中心に青魚を食べるようになっていますが、

それまでは肉食中心の生活でした・・・。

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引用:日経ヘルス2019年12月号

 
n-3系脂肪酸(EPAとDHA)は妊婦のうつや生まれた子供のIQにも関与

東京大学大学院医学研究科准教授の西大輔先生は、

”心の健康”という側面からn-3系脂肪酸に注目しています。

海外では、魚介類摂取量が少ないほど産後うつに

なりやすい、妊娠期にn-3系脂肪酸摂取量が少ないと

子供のIQが低くなるといった報告があります。

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引用:日経ヘルス2019年12月号

妊娠期には、胎児の脳や骨髄、肝臓などの組織を

形成するために、多量のn-3系脂肪酸が必要とされるそうです。

また、一回の妊娠で健常な母親の大脳の体積は

出産までに約2〜6%減少するという報告もあります。

n-3系脂肪酸は脳の重要な構成要素。

精神の安定などのためにはEPAが、胎児の発達などには

DHAが特に重要だと考えているそうです。

妊婦にn-3系脂肪酸(EPAとDHA)を3ヶ月間とってもらったところ

妊娠中期から後期のエストロゲン値が急上昇するタイミングに

n-3系脂肪酸を摂取した群で、うつ症状スコアが下がりました。

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引用:日経ヘルス2019年12月号

うつ病の原因の一つとして、慢性的な神経の症状が考えられてます。

n-3系脂肪酸の抗うつ効果は、EPAの抗炎症作用やn-3系脂肪酸が

ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質に影響を

与えていること、腸にも作用し脳腸相関に関与していること

などから説明できるのではとのことです。

そして、研究から、妊娠を考える人には、妊娠前から

妊娠前期は葉酸を、中期から後期はn-3系脂肪酸を積極的に

とることを勧めたいと話されています。

厚労省は「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で、

n-3系脂肪酸の目安量を成人女性1.6〜2.0g /日と

定めています。

以前にもお伝えしておりますように、n-3系脂肪酸(EPAとDHA)は、

サンマ、イワシ、さばなどの青魚に多いです。

アマニ油やエゴマ油をスプーンに一杯ほど味噌汁などに

垂らすのもいいとのことです。

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引用:日経ヘルス2019年12月号

サバの水煮缶1缶には、100g〜140gくらいの

サバが入っているので、サバ缶半缶〜1缶食べていれば

問題ないようですね😀

サンマだと32gで済むし、アマニ油やエゴマ油だと

3gだけでいいようです。

気をつけていれば、摂取はそんなに難しくありませんね。

サバ缶は食べ続けていきたいと思います。

 

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