しほこの暮らし

40代 不妊治療と日々の生活のあれこれを綴っています。

健康〜ダイエット・老化防止に:鍋要らずで簡単「デトックス味噌汁」の作り方

おはようございます、志帆子です。

いつも訪問いただきありがとうございます。

 

今回は、南雲先生の食生活から、

お味噌汁について掘り下げてみました。

雑誌『ゆほびか』2018年12月号の味噌汁の効果

に関する記事からお伝えします。 

 

味噌汁は抗酸化作用にも優れた完全栄養食

最近の研究で、私たちの健康の根幹が腸にあると

わかってきました。

例えば、病原菌などから体を守る「免疫」では、

腸が重要な働きをしています。

また、神経系などで脳と腸は互いに影響しあって

いることから、「腸は第二の脳」と呼ばれています。

こうした腸の働きの中で最も重要なのが「消化力」です。

タンパク質から分解されたアミノ酸やビタミン、

ミネラルなど、私たちの体に必要な栄養素の消化吸収は

腸で行われます。

消化力が衰えるとどんなに素晴らしい食事を取っても

体の栄養にはならず、エネルギーとして使われません。

食事内容の80%が精製された炭水化物という人も

珍しくありません。

すると、アミノ酸やビタミン、ミネラルなどの栄養素が

不足します。

その悪影響は一気に訪れるのではなく、

なんだか疲れやすいなどのようにじわじわと現れるので、

栄養不足が見落とされるのです。

味噌汁をおすすめする理由は、味噌がアミノ酸やビタミン、

ミネラルを含む完全栄養食だからです。

みその原料は、大豆などの豆類、麹、塩です。

大豆を発酵させて作る味噌には、腸内環境を改善する

乳酸菌が含まれています。

そして、体内では作られない「必須アミノ酸」がバランスよく

含まれている上、低糖質です。

そのため、理想的なタンパク源とのことです。

さらに、新陳代謝を促進させるビタミンB群や、抗酸化物質の

メラノイジンも含まれています。

このメラノイジンに、体内で増えすぎると細胞を傷つけ、

老化の一因となる毒性の強い「活性酸素」を取り除く

「抗酸化作用」があるのです。

 味噌の原料である大豆には、イソフラボン、大豆ペプチド、レシチン、サポニンなどさまざまな機能性成分が含まれています。近年の疫学研究で、日本では味噌を多く取っている人は乳がんの発症率が低いことが示されています。また、興味深いことに、世界的にみると大豆加工品を摂取しているところはアジアの国が多く、これらたくさんの大豆加工品を摂取している国では乳がんの発症率が低く、アジア諸国に比べ大豆加工品をあまり取らない欧米では効果がないと報告されています。
 味噌は製造過程でメラノイジンという褐変物質が生成されます。この褐変物質は食品中のアミノ酸、ペプチドおよびたんぱく質などのアミノ化合物と還元糖、脂質の酸化物などのカルボニル化合物との間で起こる反応、すなわちアミノカルボニル反応によって生成します、メラノイジンは強い抗酸化力を示します。赤味噌はメラノイジンが白味噌よりも多く含まれているため、赤味噌の方が抗酸化力は高いです。一方、高尿酸血症や痛風の人はプリン体を控える必要がありますが、白味噌は赤味噌に比べてプリン体の含有量が若干少ないという特徴があります。
(監修者:産業医科大学健康予防食科学研究室 特任教授:徳井教孝)

 

引用:http://www.syokubunka-studio.jp/file/food/2014/12/miso-1.php

 

みその効用に関する研究や論文

現在では、みそと健康についての研究は多角的に行われています。みその機能性を明らかにした論文の主なものは以下のとおりです。

みそはがんのリスクを下げる

  • 1日3杯以上のみそ汁で乳がんの発生率が40%減少(厚生労働省研究班 2003年)
  • みその塩分は胃がんを促進しない(広島大学・渡邊敦光名誉教授 2006年)
  • 喫煙者が毎日みそ汁を飲むと死亡率は低下する(国立がんセンター・故平山雄博士 1981年)

みそは生活習慣病のリスクを下げる

  • みそは脳卒中、痴呆症、心臓疾患などの発症を低下させる(大妻女子大学・青木宏教授 1994年)
  • みそ汁のある食事パターンが骨粗鬆症に効果(㈶癌研究会付属病院・陳瑞東医長 1994年)
  • 糖尿病の改善が期待される、みその褐色色素(女子栄養大学・五明紀春教授 1999年)

みそは老化を防止

  • 発酵によってみそに老化制御機能が生まれる(東京農業大学・小泉武夫教授 1995年)
  • みそは熟成過程で抗酸化力を高める物質が生まれる(東京大学名誉教授・大妻女子大学・加藤博通教授 1994年)

④その他の研究

  • みそには血圧低下作用をもつ物質がある(食品総合研究所・河村幸雄室長 1993年)
  • みそには美白効果がある(食品総合研究所・新本洋士主任研究官 1997年)

 引用:みその効用 | みそ健康づくり委員会/ 味噌の公式サイト

 

デトックスみそ汁

普段の味噌汁の作り方を少し変えるだけで

健康効果が劇的にアップします。

コツは、「冷ましたお湯に味噌を溶く」こと。

それだけで長年の便秘が解消したり、大幅に痩せたりする

人がいるそうです。

とても体に良さそうで簡単に作れるので、ご紹介します。

 

お湯が冷めてから味噌を入れる理由

味噌は、良質な植物性たんぱく質と、ミネラルが豊富です。

麹による発酵の過程で生まれた酵素もたっぷりと含まれています。

酵素には体内で代謝を促進させる働きがあり、体内に取り入れた

栄養素をエネルギーに変えたり、細胞の材料として活用したり

する上で欠かせません。

しかし、酵素には、高温(60℃以上)で活性力が失われるという

弱点があります。

その点、デトックスみそ汁なら、味噌を加熱せず、ぬるめのお湯に

溶くだけなので、味噌が持つ栄養素と酵素を損なわず、

そのままいただけるのです。

ローフード実践者の方には60度の温度でお味噌を溶く

最近はローフードと言いまして、酵素を失活しないで生のままで身体に取り入れることが流行っているようです。ローフード実践者の方のための味噌汁の溶かし方は味噌汁は60度の温度で、お味噌を溶け入れる事が大事です。

お味噌の溶けが良くないのでは?と思いがちでございますが、意外とお味噌は溶けます。

 

引用:マルカワみそが教える美味しいお味噌汁の溶き方 | 越前有機味噌蔵 マルカワみそ

   

酵素が活きている味噌を選ぶこと

お店に並んでいる味噌には、酵素が活きているものと

そうでないものがあります。

加熱処理された味噌、例えば、「だし入り味噌」には酵素は

入っていません。

酵素が活きているかどうかの見分け方は、

①パッケージにバルブが付いているなど、発酵によってできた

炭酸を逃がすためのものが付いている。

②低音冷蔵(チルド)で保管、販売されている。

③酵母菌の働きを抑えるために、アルコールや酒精が表示されている。

④メーカーが生味噌と表示しているもの。

ちなみに、「無添加みそ」と表示されているものは、

多くの場合、味噌の過剰な発酵を抑えるためのアルコールを

使っていないことを意味するそうです。

私の使っている味噌を確認してみました。

f:id:shihon79:20191210200238j:plain

「酵母の働きによる容器の膨らみを防ぐために

通気口(バルブ)があります。」

と表示されていましたので、ちゃんと酵素が活きている

味噌でした😀

 

「デトックス味噌汁」のポイント

  • 旨味たっぷりのだしが取れる
  • みその栄養素と酵素をそのまま取れる

   

作り方①

こちらの作り方は、時間がないときや一人分だけを

作るときには、すごく便利だと思います。

以下、一人分の量です。

  • お椀に刻んだ昆布5gと切干大根2cm角を入れる
  • お湯150ml程度を注ぐ
  • 60℃未満に冷めてから、味噌大さじ1を入れる

  

作り方②

私は、他にも豆腐やわかめなどの具材を入れたいこともあり、

お鍋を使って味噌を入れる前に煮出し、

火を止めてお湯が冷めてから味噌を入れるようにしています。

  • 水を入れたお鍋に刻んだ昆布と顆粒だしを入れる(昆布だけでもOK)
  • 弱火で具材とともに10〜20分くらい煮出す
  • 火を止め、60℃未満に冷めてから味噌を入れる

     

具材に昆布と切り干し大根をおすすめする理由

昆布と切り干し大根は、

ビタミンやミネラルが豊富な上、

食物繊維がたっぷりと含まれています。

食物繊維には、コレステロールや老廃物

毒素を絡め取り、便のかさを増やして便通を

よくする働きがあります。

まさに、デトックス(体内に溜まった老廃物や毒素を

排出させること)に打って付けの食材です。

さらに、加熱しなくても甘みと旨みのあるだしが

取れるというのも大きな利点です。

その他、生のごぼうをすりおろして入れるのも

良いそうです。

 

 昆布の主な栄養素

昆布の主な栄養素

昆布の主な栄養素
水溶性食物繊維「アルギン酸」「フコイダン」

昆布を煮た時などに出てくる独特のねばり成分は「アルギン酸」や「フコイダン」といった海藻特有の水溶性食物繊維で、昆布の含有量は多く、乾燥重量の約10%と言われています。糖質や脂質の吸収を抑え、コレステロール値の上昇を抑えてくれる。
フコイダンの腸から免疫力を高める作用も注目されています。

ミネラル

可食部100g中のカルシウム量

カルシウム、鉄、ナトリウム、カリウム、ヨウ素(ヨード)などのミネラルは、体の組織を作ったり、調子を整えたりする大切な栄養素です。例えば、昆布に含まれるミネラルは牛乳の約23倍。カルシウムは約7倍、鉄分は約39倍も含まれています。

引用:昆布の栄養~昆布の効能|こんぶネット(日本昆布協会)

 

 切り干し大根の主な栄養素

切り干し大根は、乾燥させることで、

以下の表にあるように生の大根に比べて

  • カリウムは15倍
  • カルシウムが約22倍
  • 鉄分が約15倍
  • 食物繊維が約16倍

に増えます。

100g当たりの含有量

  100g当たり 100g当たり
  生の大根 切り干し大根
ビタミンB1

0.02mg

0.35mg
ビタミンB2 0.01mg 0.20mg
ナイアシン 0.2mg 4.6mg
ビタミンB6 0.05mg 0.29mg
葉酸 33μg 210μg
パントテン酸 0.11mg 1.24mg
ビタミンC 11mg 28mg
 カリウム 230mg 3500mg
カルシウム 23mg 500mg
マグネシウム 10mg 160mg
リン 17mg 220mg
鉄分 0.2mg 3.1mg
亜鉛 0.1mg 2.1mg
0.02mg 0.13mg
マンガン 0.04mg 0.74mg
水溶性食物繊維 0.5g 5.2g
不溶性食物繊維 0.8g 16.1g
     

引用:日本食品標準表2015年版

水で戻す場合、カリウムやビタミンなど水溶性の栄養素が

溶け出してしまうそうなので、戻した水も使うようにしましょう。

 

効果

体に必要な栄養素をきちんと取り、

不要なものはしっかり出す食生活を続けていると

甘いものや間食を体が要求しなくなることで、

ダイエットに成功した方が多数いらっしゃるそうです。

また、便秘、頻尿、腎臓の数値の改善にも繋がったり、

肌の乾燥が治りツヤが復活したり、

シミがなくなるという効果があったりもするそうです。

私としては、すでにお通じは良いので、

数年後の健康、老化防止のための効果を期待して

飲み続けたいなと思っています。

   

まとめ

お味噌を沸騰させると風味が落ちることは知っていましたが、

酵素の活性力が失われることを初めて知りました。

熱々のお味噌汁が好きだったのですが、

60℃未満のお味噌汁は、味噌の甘みをより感じる

ことができ、これはこれで美味しかったので、

慣れてやっていけそうな気がしています。

時間がないときは、お湯をかけるだけという

お手軽な作り方で、栄養を取れるのも嬉しいです。

味噌とともに、昆布や切り干し大根の栄養価の高さも

知ることができました。

切り干し大根には、葉酸や鉄分、亜鉛など

妊活に必要な栄養素もたっぷりです😀